Jeśliby podejść do tematu metodycznie, to przy komponowaniu diety młodej mamy trzeba wziąć pod uwagę: wiek, stan odżywienia, styl życia, charakter wykonywanej pracy, jeśli ją podjęła, oraz wysiłek fizyczny.
Panie, które za mało przybrały na wadze w czasie ciąży, bądź zbyt szybko chudną w trakcie karmienia, wymagają skorygowania diety przez lekarza.
Zaś te, które zbyt dużo przytyły, powinny zastosować racjonalną, dobrze zbilansowaną dietę, ale nie sięgać w okresie laktacji po diety odchudzające.
Trzymaj się norm
Karmienie piersią to wydatek około 700 kcal dziennie. I mniej więcej o tyle powinnaś zwiększyć „dostawę energii” dla swojego organizmu przez pierwsze pół roku laktacji.
A oto kilka danych liczbowych. Jeśli chodzi o białko, norma dla kobiety karmiącej wynosi 110 g na dobę, zaś węglowodanów – 210. Tłuszcze powinny pokrywać 25-30 proc. energii.
Co ciekawe, skład mleka kobiecego dostosowuje się do potrzeb rosnącego dziecka i jest w pewnym stopniu niezależny od stosowanej diety.
Aby jednak pokarm ten był pełnowartościowy, niedobory składników organizm kobiety wyrównuje, uruchamiając własne zasoby. A to może u niej prowadzić do niedoborów, np. wapnia i magnezu. Dlatego szczególną uwagę w okresie laktacji trzeba zwrócić na spożycie składników mineralnych.
Zalecaną dawkę wapnia (1200 mg) pokrywa wypicie litra mleka. Ale dla urozmaicenia, sięgajmy po jogurty naturalne, owocowe, kefir czy twarogi.
Jeśli chodzi o inne ważne mikroelementy, czyli magnez i żelazo, dobrym ich źródłem (a przy okazji także witaminy A) są np. wątróbka kurczaka czy suszone morele.
Ponadto w diecie nie może zabraknąć błonnika pokarmowego. Zawierają go mąki z grubego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, ryż niełuskany, warzywa i owoce.
Ile pić, ile jeść
Minimum, nie tylko dla mam karmiących, to 2 litry płynów na dobę. Najlepsze są: niegazowana woda, słaba herbata, mleko, soki owocowe (ale tu uwaga: najwyżej 2 szklanki ze względu na dużą zawartość cukrów prostych i/lub sacharozy), a także kompoty, naturalne herbaty owocowe i ziołowe.
Mama karmiąca powinna sobie codziennie zaplanować 3 posiłki główne i 2 mniejsze, pamiętając, aby dieta była urozmaicona, a produkty świeże i mało przetworzone (bez konserwantów, substancji smakowych i barwników).
Zbożowe (kasze, makarony, ryż, pieczywo z przewagą pełnoziarnistego) powinny być głównym źródłem energii. Dostarczają one też witaminy B1, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego.
Białko może pochodzić z mleka i jego przetworów, chudego mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, wołowina), wędlin i roślin strączkowych.
Zalecane są gotowanie, grillowanie lub duszenie potraw, zaś unikanie smażenia.
Pamiętajmy o warzywach i, w mniejszej liczbie, owocach do każdego posiłku. Wybieramy warzywa średniej wielkości (mniejsze prawdopodobieństwo nadmiaru nawozów sztucznych), umyte pod bieżącą wodą (nie moczone), z których robimy surówki, krótko je gotujemy lub przyrządzamy na parze.
Co z wegetariankami?
Jeśli stosujesz tzw. dietę eliminacyjną (np. wegetariańską lub bezmleczną), wyłączone produkty musisz, po konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem, uzupełnić innymi składnikami pokarmowymi lub zastosować suplementację.
I tak np. cenną witaminę B12 zawierają ryby morskie, jaja, grzyby, w tym drożdże. Nie występuje ona w owocach, warzywach oraz produktach zbożowych, dlatego też bardzo często trzeba ją suplementować.
Białka o dość wysokiej wartości odżywczej dostarczają nasiona roślin strączkowych, m.in. soja i fasola.
Zaleca się łączenie produktów strączkowych ze zbożowymi, by uzupełnić tzw. aminokwasy egzogenne, np. mleka sojowego i granoli (płatki owsiane zmieszane z brązowym cukrem, orzechami, rodzynkami).
Wymienione nasiona roślin strączkowych, orzechy i migdały oraz pietruszka zawierają także dużo wapnia (choć jest gorzej przyswajalne niż to z mleka).
Niedoborom magnezu zapobiegnie jedzenie kaszy gryczanej, fasoli, orzechów laskowych czy grochu.
Z kolei aby nie dopuścić do częstej w okresie karmienia anemii, trzeba kontrolować poziom żelaza. Zawierają go warzywa liściaste, produkty zbożowe pełnoziarniste i strączkowe oraz np. pestki dyni.
Beata Dłużniewska